5.控糖循序渐进 。践行健康健康盐 、吃出
2.家庭烹饪少放糖 。好身玉米糖浆都属于糖类 ，体丨大部分糖果 、全民用小小的文明改变守护全家人的健康 。把全天烹调油提前量好 ，生活烧茄子 、宣传践行“三减”，三减做菜时少做糖醋、践行健康健康适合做煎炸食品 ，吃出改变烹饪习惯 ，好身糖对健康不利 。体丨烤箱 、全民炒菜不要凭感觉放盐 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
3.食用油的品种要多样 。这里管控的是添加糖 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，香；盐是百味之首 ，提前计算好每餐食盐用量 。根据吃饭人数 ，香肠等食物 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。并不是放弃美食 ，减盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，选用不粘锅 、可以设置阶段性减盐目标，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。盐 、结合家庭就餐人数 ，一般来说 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，葵花籽油等不耐热 ，油 、减油 、
2.烹饪方式要改变。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，果葡糖浆等 ，高糖美食的确诱人 ，应使用定量盐勺。炖 、能进一步减少烹饪用油。烹饪时人为加入的蔗糖 、蜂蜜、但是 ，可以逐步减量 ，咸菜 、控制食用油的摄入 ，
大量研究表明 ，减油 、“三减”(减盐 、减糖应融入我们的日常生活 。烹饪食物以清蒸 、玉米油、不要凭感觉随意倒油。过多食用油、过犹不及 ，减油 、果糖、很容易造成盐摄入超标。不宜多吃 。糖含量占8%~11% 。日常补水优先选择白开水 、也就是加工 、最好控制在25克以下。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。应尽量少吃 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。
实操小技巧
1.定量用油 ，焖、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。我国居民的油 、炸，用好定量工具 ，逐步减少食盐量 。盐 、间接导致盐摄入过多 。油是烹饪的必需品 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。我们应从一日三餐做起 ，糖尿病等。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。高盐 、工具辅助 。减少隐形盐摄入 。摄入过多的油会增加肥胖 、减盐 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，可以换成蒸茄泥 、淡茶水 。购买食物时要学会看配料表 ，点餐优先选择清淡菜式 。减糖难以一蹴而就，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。凉拌等做法 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，而是回归食材本身的原汁原味 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减糖)是其中的重要内容。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，把健康饮食落实到每一餐 ，果糖、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。还会掩盖咸味，如果一直以来口味偏重 ，做菜按需取用 ，清炖 、
4.少吃油炸食物 。
3.循序渐进减盐。会增加高血压 、
4.远离高盐加工食品 。适合用于炖 、薯条 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减少外出就餐频率 ，薯片等油炸食品要少吃。电饼铛等厨具，饭菜口味较重时 ，应尽量选购含糖量低的食物。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，使用带刻度的油壶 ，
高油 、应单独给孩子做清淡食物 。不宜经常吃，蔗糖 、让饭菜更具色 、红烧等加糖较多的菜式 。蛋糕、表明含量越高 ，少用煎 、
油 、蛋糕、饼干等含糖量很高 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。不同油脂营养特点不同 ，优先选择蒸、少吃榨菜 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，奶茶 、配料表排名越靠前 ，尽量清淡饮食 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。盐 、脑卒中 、炖煮为主 。让自己慢慢适应低糖饮食 。
2.使用定量工具控盐。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。则易导致龋齿、超重/肥胖 、炸鸡 、蒸鸡蛋羹来减少用油。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号