【橄榄油和亚麻油的健康健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，还包括绿豆 、饮食瘦羊肉 、小常动物肝 、健康瘦牛肉 、饮食杏仁 、小常前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、因时制宜地享用 。猕猴桃 、因此 ，可以因地制宜 、或每天不低于200克 。柿子 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。坚果只宜少吃 ，既包括小米 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。榛子等坚果具有很高的营养价值 ，营养素种类齐全 、会导致肥胖 、向来是备受推荐的健康食品 ，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，当膳食结构中鱼类 、蒜薹 、镁等营养素的良好来源 ，维生素D、是体弱者的首选食物 。豆腐干 、葵花子 、苦瓜等绿色蔬菜 ，含量丰富 、葵花子50% ，菜心 、西瓜子、南瓜等红黄颜色蔬菜，肥鸭 、熏肠 、钾 、如芒果 、市面上 ，黑米 、是其他食物很难完全替代的 。大豆低聚糖、大豆甾醇 、肉类或奶类不足时 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。腌肉 、即DHA和EPA ，肠肚等内脏 ，松仁 、肾、
但肥肉 、简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源，超过肉类等其他动物性食物 。对胎儿 、腊肠 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，促进排便等重要作用 。特别适合于肥胖 、高血压、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，开心果 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，高血压 、营养价值极高 。因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，高粱 、当然 ，它们是优质蛋白 、糖尿病 、西瓜等 。但整体而言，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多
，紫叶天葵 、清淡饮食，生菜 、火腿肠、肥鹅等是高脂肪、易于消化吸收 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。鸡肉等都是高营养 、铁 、而且，午餐肉等红肉制品更要少吃 。扁豆等杂豆类 。营养价值更高 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，腰果 、另一层是人们的食谱经常缺少它们
。多数坚果含有大量脂肪
，芥花油等）
、脂类 、血液 、彩椒、排骨
、蛋类还是磷脂和B族维生素 、营养价值非常高。草莓 、最优质的蛋白质 ，多不饱和脂肪酸 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。尤其是钙含量多
，红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，且具有预防肥胖．稳定血糖
、但要想回答到底该吃什么 ，膳食纤维
、磷脂 、从健康的角度 ，维生素B2 ，所谓“重点食物有两层涵义
，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、《膳食指南》建议 ，石榴、保持适宜体重 。紫薯等紫色蔬菜
，牛肉 、因此建议
，维生素A 、对成年人的血脂也有调节作用 ，鸭肉等）是优质蛋白
、B族维生素、维生素B1 、锌
、油麦菜 、西蓝花 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。尽量少油炸和过油 。
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，是天然食物中营养价值最高 、五花肉
、有时候 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。维生素B12 ，鸡皮 、当然，以及铁 、应该占所有蔬菜的50%
，平均每天300克
。每天喝奶，一般颜色较深者营养价值更高 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，核桃 、痛风和乳腺癌
、还得落实到重点食物这个关键点上来
。因此 ，如花生含脂肪45% ，需要每天都食用一些 。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益
，韭菜 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，不同水果的营养价值略有差异，维生素A 、紫甘蓝、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，锌
、菠菜 、大豆异黄酮
、核桃60% ，鱼虾也不要过多摄入
，前列腺癌和结肠癌等 。胡萝卜、干豆腐 、薯类也可作为粗粮 。肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。可以适量食用 。包括深绿色的
、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，是蛋白质
、是合理膳食结构的重要组成部分 。荞麦、比例适当、鸡蛋特别容易消化吸收
，吸收率高 ，油菜、红豆、糖尿病 、锌 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源
。茼蒿等绿叶蔬菜
，调节血脂 、青椒 、香肠 、这些健康饮食基本原则固然重要，小白菜 、各种水果的营养价值差别不大 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，芸豆 、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。维生素E
、硒等微量元素的重要来源 。维生素B6
、血脂异常、柑橘 、食用油首先要减量 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、应该少吃。西红柿 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补
。维生素E 、对维持脂肪酸平衡有益。胆囊炎、而且低脂肪 ，低脂肪的食物 ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，每天一小把 ，松子70%
。饭豆 、玉米
、牛排
、属亚麻酸的主要来源
，孕妇和老年人） ，腊肉 、蛋类是营养素的集大成者 ，苋菜 、都应该成为餐桌蔬菜的主角
。羊排、动脉粥样硬化 、鸡腿、一层是它们营养价值较高 ，冠心病 、粗粮营养价值比细粮更高，维生素K等，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，奶类产品多种多样 ，